La anemia es una condición donde los glóbulos rojos no transportan el oxígeno de manera adecuada desde los pulmones al resto del cuerpo, por lo que, la sangre circulante en el organismo es más baja de lo habitual generando la disminución de los niveles de hemoglobina.
Según informes de la OMS, aproximadamente 2000 millones de personas a nivel mundial padecen de anemia por déficit de hierro denominada anemia ferropénica. Y, la población más vulnerable para esta condición son las mujeres en edad fértil (MEF), niños y embarazadas. Además, también se da por déficit de ácido fólico y vitamina B12, denominada anemia megaloblastica, un tipo de anemia muy común en embarazadas, veganos y/o vegetarianos.
Asimismo, según el Plan Nacional para Reducción de Anemia del Ministerio de Salud (2017 – 2021) mencionan que el 43.6% de los niños y niñas menores de 3 años padecen de anemia, una población vulnerable que de no corregir esto podrían desencadenar problemas de crecimiento y desarrollo a corto, mediano plazo.
Es por ello que, tener inadecuados hábitos alimenticios, cierto tipo de patologías o alguna otra condición específica no permite que nuestros glóbulos rojos transporten oxigeno de la manera adecuada, lo que muchas veces genera la sensación de fatiga, cansancio, somnolencia, etc. sin alguna razón en particular.
Es importante conocer que vitaminas como la A, B2, B6, B9, B12 intervienen en la formación de glóbulos rojos y el déficit de alguna de ellas puede ser causante de reducir el nivel de hemoglobina en sangre. Además, el déficit de minerales como el hierro es el tipo de anemia más común conocido como anemia ferropénica que ataca a niños menores de 3 años, según informes del Ministerio de Salud.
Asimismo, existen otras causas por la cual se puede originar la anemia, como por excesiva pérdida de sangre debido a un traumatismo u otra situación, condiciones fisiopatológicas específicas como el embarazo, tener limitaciones y/o restricciones en la dieta de alimentos de origen animal, cáncer, entre otras.
Es por ello que hoy, me detengo a explicar y darles algunas recomendaciones nutricionales para combatir la anemia en las diferentes etapas y condiciones de vida.
Prevención contra la Anemia
Como nutricionista te digo que la alimentación juega un rol muy importante para salir de esta condición, alimentarnos sano y balanceado es de vital importancia para levantar la hemoglobina. Debemos asegurar una ingesta adecuada y suficiente de hierro mediante la dieta, teniendo en cuenta la etapa de vida en la que se encuentra la persona y su condición fisiopatológica, ya que la necesidad mediante uno crece aumenta y es muy importante cubrirla.
No solo importa la cantidad de hierro ingerida si no la calidad de este, es decir, la disponibilidad y capacidad de aprovechamiento que se puede tener del alimento que se consuma según la cantidad que este nos aporte de hierro. Se debe tener en cuenta la naturaleza y composición nutricional del alimento, ya que por ejemplo, alimentos de origen vegetal tienen inhibidores de la absorción del hierro, lo que no permite un aprovechamiento adecuado del mismo.
Existen 2 tipos de presentación del hierro, el hemínico (HEMO) y el no hemínico (NO HEMO). Por un lado, el hierro en su forma HEMO esta presente en los alimentos de origen animal exclusivamente y su absorción no se ve condicionada por inhibidores ni potenciadores. Por otro lado, el hierro en su forma NO HEMO se encuentra en alimentos de origen vegetal los cuales tienen componentes que sí condicionan su absorción a diferencia del hemínico.
Dentro de los inhibidores de la absorción del hierro se encuentran los fitatos, polifenoles y proteínas vegetales. Y, dentro de los potenciadores están la vitamina C, frutas y bebidas con un pH ácido y proteína de origen animal.
Comidas contra la Anemia
Es importante conocer que comer para la anemia, ya que llevar adecuados hábitos alimenticios permitirá a nuestro organismo tener niveles óptimos de hemoglobina.
Alimentos ricos en hierro hemínico.
- Carnes rojas
- Vísceras
- Sangrecita
- Mariscos de concha: Ostras, almejas.
Alimentos ricos en hierro no hemínico.
- Legumbres
- Verduras verdes como acelga, espinaca, col.
- Frutos secos como pistachos, almendras.
- Cereales enriquecidos con hierro
También, se debe tener en cuenta ciertas estrategias nutricionales para aprovechar aún más la disponibilidad del hierro no hemínico. Por ejemplo, si consumimos lentejas que tienen hierro no hemínico debemos combinarlas con alguna fuente de vitamina C, como tomarnos un zumo de naranja o exprimirle limón encima, ya que esta vitamina actuaría como potenciadora de la absorción del hierro.
Debemos considerar ciertas recomendaciones nutricionales para evitar desarrollar anemia o en el peor de los casos no poder salir de ella:
- Evita restringir o limitar el consumo de alimentos ricos en hierro hemínico, como los de origen animal.
- Ingiere la cantidad necesaria y suficiente de hierro, según recomendaciones por sexo y edad.
- Separa el consumo de alimentos que contengan inhibidores de la absorción del hierro de las comidas principales como desayuno, almuerzo y cena por lo menos 2 horas.
- Combina alimentos que contengan hierro no hemínico con potenciadores como la vitamina C.
- Ten una dieta variada y balanceada, de modo que al final del día puedas cubrir tu requerimiento por diferentes fuentes de hierro hemínico y no hemínico.
Evita consumir dietas por debajo del aporte calórico que tu cuerpo necesita, ya que en este tipo de dietas existen gran déficit de nutrientes como las vitaminas, minerales, entre otros.
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