Alimentación balanceada frente al Coronavirus

Alimentarnos sano y balanceado es nuestra principal arma frente al COVID-19. No existen alimentos que eviten o curen el contagio del Coronavirus; sin embargo, tener una alimentación sana, nutritiva, pero sobre todo balanceada ayudará a mantener nuestro sistema inmune estable para hacerle frente a este u otros agentes patógenos que están latentes día a día.

¿Cómo tener una alimentación nutritiva en tiempos de Coronavirus?

Es importante tener en cuenta que comer saludable no significa eliminar alimentos, comer saludable implica mejorar la calidad de tus alimentos en las cantidades que tu cuerpo necesita.

Por ello, es indispensable que un Nutricionista, quienes somos los únicos especialistas autorizados en Nutrición y Dietética, te guiemos y asesoremos correctamente según una evaluación de tu composición corporal exhaustiva para lograr determinar tus requerimientos nutricionales y poder cubrirlos con la dieta.

Debemos tener en cuenta 3 puntos clave para lograr mejorar nuestros hábitos alimenticios y con ello tener una alimentación sana, nutritiva y balanceada en esta época en la cual estamos enfrentando el Coronavirus.

Diversificación de la dieta

Es imprescindible incorporar alimentos que nos aporten macronutrientes y micronutrientes, es decir, tener en nuestra dieta los diferentes grupos de alimentos que la naturaleza nos ofrece.

En el caso de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), se pueden encontrar en grandes cantidades en los diferentes alimentos; sin embargo, los micronutrientes (vitaminas y minerales), se encuentran en los alimentos en pequeñas cantidades. Por eso, siempre recomiendo que incluyamos variedad de colores en la dieta, ya que con ello podremos asegurar un aporte considerable de vitaminas y minerales que por lo general se encuentran en frutas, verduras, menestras, alimentos de origen animal y demás.

Es importante conocer y saber por que es importante incluirlos en nuestra dieta, ya que no se trata de un capricho de los nutricionistas, existe una base sólida, científica y comprobada que asegura que estos son indispensables para un organismo saludable.

Veamos un poco las funciones que cumplen estos alimentos en nuestro organismo.

Proteínas

• Mantenimiento y nutrición de tejidos como los músculos, permitiendo mantenerlos fuertes para su crecimiento y desarrollo de sus funciones de manera óptima.
• Alternativa de obtención de energía, a través de la ruta metabólica gluconeogénesis donde los aminoácidos son utilizados para la síntesis de glucosa.
• Regulador de funciones de las hormonas de origen proteico como la insulina y glucágon, encargados de regular los niveles de glucosa en sangre y la hormona del crecimiento y la calcitonina, encargadas de regular el metabolismo del calcio.
• Actúan frente a agente patógenos protegiendo al organismo, los metabolitos como las inmunoglobulinas, factores de coagulación, endonucleasas reconocen y diferencian lo propio de lo extraño, destruyendo este último para evitar dañar al organismo.

Grasas

• Los fosfolípidos, actúan como aislante térmico de los diferentes órganos y tejidos del organismo, lo que permite que se delimiten espacios dentro del cuerpo, ya que gran parte de nuestro interior es agua.
• Fuente eficiente, directa y potencial de energía, ya que las grasas pueden metabolizarse en medio aerobio, ya que sin la presencia de oxigeno esta pasaría a ser almacenada como reserva energética.
• Se encargan, los quilomicrones (lipoproteínas), de transportar por la sangre los ácidos grasos, obtenidos de la hidrólisis de los triglicéridos por medio de la lipasa (enzima) para que estos pasen al músculo como energía y al tejido adiposo como reserva energética.
• Actúan como cofactor de funciones vitales, las vitaminas liposolubles, para poder regular la presión arterial, cadena de coagulación, segregación de hormonas esteroideas, etc.

Carbohidratos

• Principal fuente de energía, a través de la ruta metabólica glucogénesis se obtiene energía de la glucosa ingerida directamente, ideal para mantenernos activos durante el día.
• Actúa como reserva energética como glucógeno, sin embargo, debemos tener en cuenta que solo el 0.5% del peso de una persona es almacenado como tal en hígado (utilizado como glucosa en sangre) y músculos (utilizado como combustible para la acción muscular).
• Regulador del tránsito intestinal, ayudando a disminuir la absorción de sustancias como el colesterol y regula los índices de glucosa en sangre, ya que retrasa su paso a la sangre, evitando picos de glucosa.
• Contribuyen con el mantenimiento corporal, permitiendo aportar energía a los músculos cuando estos lo necesiten previniendo lesiones, calambres, desgarros, etc.

Vitaminas clave

• Vitamina A: Participa en el desarrollo de células epiteliales del sistema respiratorio formando epitelios y mucosas de este y demás sistemas del organismo. Además, ejerce un efecto antioxidante permitiendo contrarrestar el efecto negativo de los agentes patógenos.

• Vitamina C: Contribuye a un mejor aprovechamiento del hierro y por consiguiente, un fortalecimiento del sistema inmunológico. Además, participa en la regeneración de mucosas y tejidos, ideal para hacerle frente a los efectos negativos del Coronavirus en sistemas como el respiratorio.

• Vitamina D: Mejora la respuesta inmune del sistema respiratorio, para aquellos agentes infecciosos que ingresan principalmente por vías respiratorias. Además, interviene en la absorción del calcio, permitiendo su aprovechamiento adecuado.

• Vitamina E: Incrementa y favorece la velocidad de la respuesta inmune de nuestro organismo frente a agentes patógenos para minimizar el daños de estos en el organismo. Además, ejerce un efecto cardioprotector, permitiendo gozar de una salud cardiovascular óptima.

• Vitaminas del Complejo B (B6, B9, B12): Esencial para el metabolismo proteíco, favoreciendo al sistema inmune, ya que las inmunoglobulinas son de origen proteíco y al ser metabolizadas con la ayuda de estas vitaminas permite al sistema inmune hacerle frente a los agentes infecciosos. Además, interviene en la producción de glóbulos rojos fortaleciendo la salud cardiovascular y permitiendo tener niveles de hemoglobina estables.

Minerales clave

• Cobre: Participa en la maduración de glóbulos rojos y blancos fortaleciendo la salud de los vasos sanguíneos, favoreciendo la salud cardiovascular y pulmonar. Además, interviene en el metabolismo de la glucosa y colesterol para su correcto aprovechamiento. Y participa en el transporte y asimilación del hierro, ideal para persona con anemia.

• Hierro: Se encarga del transporte de oxígeno y CO2 en el organismo. Además, participa en la formación de hemoglobina y en la síntesis de ADN, indispensable en el desarrollo fetal adecuado. Es un nutriente esencial para la respuesta celular del sistema inmunológico.

• Selenio: Tiene propiedades antiinfecciosas, antiinflamatorio y antioxidante, ideal para contrarrestar la acción de los agentes patógenos. Además, favorece la absorción del hierro y otros nutrientes esenciales para mantener un sistema inmune estable y fuerte.

• Zinc: Fortalece el sistema inmune respiratorio, ideal para contrarrestar la acción del Coronavirus. Ademas, ejerce un efecto antiinflamatorio dándole protección a los vasos sanguíneos. También, participa en el metabolismo adecuado de la glucosa, ideal para diabéticos y/o personas con alguna afección a este metabolito.

Mejora tus tiempos de ingesta en época de Coronavirus

Es interesante saber que alimentos de calidad en la cantidad adecuada resultan beneficiosos para reforzar nuestro sistema inmune, sistema que se encarga de hacerle frente a agentes patógenos como el Coronavirus.

Debemos priorizar los diferentes grupos de alimentos por tiempos de ingesta para tener una dieta balanceada y nutritiva.

• Desayuno: Para romper el ayuno de la noche anterior es importante que incluyamos una porción de frutas, una de proteína de alto valor biológico de preferencia y una de carbohidratos.
  
  Esta combinación es ideal para que el desayuno cumpla su función de ser la gasolina necesaria para comenzar el día y poder cumplir con nuestras actividades diarias.

• Almuerzo: La segunda comida principal del día, te permite obtener la energía que necesitas para continuar tus actividades diarias, por ello siempre debe incluir un plato principal de verduras que te permitirán ser fuente principal de vitaminas y minerales. Además, una de proteína de alto valor biológico de preferencia pudiendo ser también proteína de origen vegetal y una de carbohidratos.
  
  Las cantidades siempre van a variar por la composición corporal de la personas y su estilo de vida, pero estas son recomendaciones generales que podemos adaptar a nuestra alimentación diaria.

• Cena: Es importante que cenemos 3 horas antes de irnos a acostar y que esta nos aporte los nutrientes necesario sin excedernos en calorías, ya que al ser la última comida del día en la mayoría de las personas, el cuerpo utiliza lo mínimo e indispensable para realizar sus funciones diarias para luego almacenar el resto como reserva energética para cuando ya estamos durmiendo.
  
  Es importante que tu cena sea poco copiosa pero rica en vitaminas y minerales, por eso debemos incluir una porción de verduras como plato principal, proteínas y carbohidratos en menor cantidad que en el almuerzo.

• Meriendas: Las medias mañanas y medias tardes cumplen la función de darle ese “aguante” al sistema digestivo antes de cada comida principal, por lo que, no debe ser una comida tan contundente.
  
  Prioricemos frutas y/o verduras para las meriendas de modo que llegamos a las demás comidas principales tranquilos y sin esa necesidad de comer más de lo necesario, disfrutando cada bocada de nuestro almuerzo o cena.

Organiza y planifica tus comidas diarias

Es indispensable establecer horarios, aproximados, de todas tus comidas, esto te va a permitir llevar un orden tanto para realizar tus actividades del día como para nutrir adecuadamente tu organismo y así reducir la probabilidad de enfermar a causa del COVID-19 u otros agentes patógenos.

Siempre recomiendo establecer 5 comidas al día poco copiosas con alimentos de calidad en la cantidad que tu cuerpo necesita, sin embargo, como siempre digo, no es necesario que se consuma la media mañana o tarde, la funcionalidad de estas meriendas son mantener en funcionamiento a nuestro sistema digestivo evitando tener al estomago sin alimentos por más de 3/4 horas, aproximadamente.

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